Vad är ”plankan” och hur gör man

Plankan är en träningsövning där kroppen tränas genom att den hålls i en statisk position under en viss tid. I början, om man är otränad, kan det vara tillräckligt att göra plankan en halv- eller en minut åt gången – för att sedan, när man blivit mer tränad, kunna göra den längre. Enligt vissa ska man göra denna övningen varje dag, men det är egentligen ganska godtyckligt, och varje person kan själv bestämma över hur ofta hen vill göra den. Fördelen med plankan är att det inte behövs några redskap för att utföra den.

Vad är plankan bra för?

Anledningen till att plankan kan vara bra är för att den kan stärka – främst de ytliga – musklerna vid axlarna, magen, armarna, rumpan, ryggen, bröst och benen. Huruvida plankan påverkar mag- och ryggmusklerna är dock omdiskuterat, och vissa fitnessprofiler menar på att man måste ha nerv- och muskelkontroll på musklerna till att börja med för att det ska ge önskvärd effekt, då den annars kan göra så man aktiverar magmusklerna på ett felaktigt sätt. För att det ska ge önskvärd effekt (det vill säga, någonting du kan ha användning för i vardagen för att slippa få ont, eller för att få ökad styrka vid olika motionsgrenar som inte är cykling och vissa kampsporter) krävs det att det finns en kontroll och uthållighet i de djupa musklerna. Detta kan dock tränas upp med hjälp av andra övningar.

Olika varianter på plankan och de vanligaste sätten att göra övningen på:

1. En av de vanligaste varianterna på planken görs genom att man, precis som vid vissa typer av armhävningar, har tårna mot golvet. Därefter placerar man armbågarna mot golvet i 90′ vinkel, rakt ner från axlarna. Tyngden ska ligga på underarmarna och händerna, och kroppen ska vara rak från huvudet till fötterna.
2. Den andra varianten kan ses som en ”fortsättning” på föregående sätt och görs genom att ha tårna mot marken och genom att hålla armarna utsträckta rakt under axlarna (som när man ”går upp” vid en armhävning). Se till så att knäna inte överspänns eller låser sig, och fäst blicken ungefär 30 cm framför dina händer så att den är rak med ryggen.
3. En ytterligare ”fortsättning” på variant två är att ha händerna på en medicinboll istället för mot golvet. Detta gör så även balanssinnet tränas.
4. En variation som sägs vara enklare än den ”traditionella” plankan görs precis som nummer två, fast med skillnaden att man har knäna mot marken istället för fötterna. Denna övningen rekommenderas ofta för nybörjare.
5. Det går också att göra plankan på sidan, genom att ha utsidan på t.ex. vänster fot mot golvet, samtidigt som man håller kroppen uppe med hjälp av att ha vänster hand på golvet, nästan rakt ut från axeln. Höger arm hålls rakt upp mot taket, och det går också att ha höger ben upp i luften. Byt sedan håll så du tränar båda sidor av kroppen.
6. Ett annat sätt att göra plankan på är att göra den ”traditionella” men med skillnaden att man bara har den ena foten mot marken, istället för båda.

Plankan är en form av statisk träning och används av många för att öka förbränningen på ett visst område på kroppen. Läs mer i vår artikel om punktförbränning.