En stadig frukost bränner mer kolhydrater under träning

söndag 20 oktober    Inga kommentarer

Att skippa frukost har visat sig ha både en negativ inverkan på den utsträckning man orkar utföra vardagsaktiviteter, och även försämra uthålligheten under träning, oavsett när man tränar. Detta talar starkt för att frukost faktiskt är ett av dagens viktigaste mål, åtminstone om man värdesätter fysisk prestation. Är man däremot främst ute efter att bli av med några extrakilon, och inte är särskilt fysiskt aktiv, så finns det däremot en del studier som antyder att en man kan dra nytta av en väldigt lätt eller mer eller mindre obefintlig frukost. Men hur bör man som aktiv person egentligen förhålla sig till frukost?

Vad bör man äta till frukost (Före/efter träning)

En frukost som både är förhållandevis hälsosam och ger kroppen mycket energi verkar i stor utsträckning vara ett vinnande koncept för de som tränar. Samtida forskning talar sitt tydliga språk, gällande att kroppen faktiskt mår som bäst när frukosten motsvarar ungefär 20% av det dagliga energiintaget. Även om frukostens beståndsdelar av naturliga skäl varierar från personer till person, så bör man se till att åtminstone få i sig ett stadigt mål. Väljer man däremot att äta sin frukost efter träning så kan man med fördel låta den präglas av vad som annars skulle ha varit en del av ens post-workout.

Effekter av en stabil frukost

En stadig frukost ökar såväl förmågan till fysisk aktivitet, som effekterna av att faktiskt vara aktiv. Den som hoppar över frukosten riskerar därför i stor utsträckning att helt enkelt prestera sämre.  Att äta frukost har även visat sig göra kroppen redo för aktivitet, i den mån att det ökar kroppens förbränningsmässiga effektivitet under själva träningen. Lever du en aktiv livsstil och vill få ut det mesta av din träning så bör du därför se till att prioritera frukosten.

Träning innan frukost bränner mer fett

Den största fördelen med att träna på tom mage är potentialen att bränna mer fett.

Musklerna har vid det tillståndet inte mycket socker att utvinna energi ifrån, så de börjar förbränna från fettlagrad energi, vilket innebär att kroppen släpper och bränner det som kallas överskottsfett. Därmed är morgonträning som utförs innan frukost mest fördelaktigt för utövare som siktar på att gå ner i vikt, snarare än att bygga muskler.

Om man försöker gå ner i vikt kan man uppleva en fördel med att vakna upp och genomföra ett lågintensivt träningspass direkt på morgonen, innan frukost. Man kan dock uppnå motsvarande effekt genom att fasta i några timmar inför ett träningspass. Ju mindre glukos du har i ditt system desto mer fett kommer du att bränna. Men om dina mål är prestationsrelaterade (t.ex. för att förbättra styrka, uthållighet eller hastighet) är det troligtvis inte det bästa alternativet att träna utan att fylla på energireserverna, eftersom en brist på tillgänglig energi kan förhindra dig från att göra din bästa insats.

Källor

Clayton DJ & James LJ. Proc Nutr Soc. 2016 Aug. The effect of breakfast on appetite regulation, energy balance and exercise performance.

Sievert K & Hussain SM et al. BMJ. 2019 Jan. Effect of breakfast on weight and energy intake: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials.

Enhad C & Judith R et al. Am J Clin Nutr. 2016 Mar. The causal role of breakfast in energy balance and health: a randomized controlled trial in obese adults.

Sciency Daily. Want a healthy heart? Turn off the TV and eat a good breakfast. Mars 6, 2019.

Sciendy Daily.  Eating breakfast burns more carbs during exercise and accelerates metabolism for next meal Date. Augusti 15, 2018.