IRONMAN
VELOTHON STOCKHOLM
Foto: SXC.hu

Vegansk kost och träning

lördag 09 januari    Inga kommentarer

Vegansk, även kallad helvegetarisk eller vegetarisk, mat är livsmedel som enbart kommer från växtriket, d.v.s. inga animaliska produkter såsom kött, ägg, mjölk och mejeriprodukter. Om en person äter mjölk och ägg men inte kött kallas det för lakto-ovo-vegetarian. Den veganska maten består huvudsakligen av baljväxter (ärter, bönor, linser), frukt, bär, grönsaker, kål, groddar, rotfrukter, nötter, frön, säd, olja, örter och torkad frukt.

 

Studier

Det har gjorts en rad olika studier i ämnet vegansk kost. År 2003 kom en rapport från The American Dietetic Association och Dietitians of Canada som skrev att vegansk mat kan vara näringsmässigt tillräcklig för alla skeden i livet, inklusive graviditet och amning. Andra studier (bland annat The China Study) visar på att genom att utesluta animalier ur kosten minskar risken radikalt för hjärt- och kärlsjukdomar, diabetes typ 2, vissa typer av cancer (framför allt tarmcancer) och benskörhet. Ytterligare en studie, gjord på Karolinska Institutet 2008, visar att vegankost ger kärlskyddande antikroppar hos reumatiker.

 

Kritik

Vissa kritiker menar på att det föreligger risk att drabbas av B12-brist av vegansk kost, men detta är enkelt att undvika då det finns flertal produkter där B12 är tillsatt, såsom växtmjölk (som inte är ekologisk – då det inte är tillåtet med syntetiska tillsatser i ekologiska livsmedel), växtbaserad yoghurt och i berikade flingor. Utöver kosten finns även B12-tillskott att ta, vilket rekommenderas då brist av vitamin B12 kan ge allvarliga skador.

 

Proteinkällor som komplement till vegetarisk eller vegansk kost

snack-1329512-640x480

Det finns även en vedertagen myt som säger att det är svårt att få i sig protein när man är vegan, men det är i princip omöjligt att inte få i sig protein då de allra flesta livsmedel innehåller just protein. Om du tränar hårt och vill få i dig extra protein kan du äta till exempel:

  • Proteinpulver av soja (20 g protein/100 g)
  • Färdiga proteinbarer, t.ex. Builders Bar från Goodstore (20 g protein/100 g)
  • Cashewnötssmör (21,1 g protein/100 g)
  • Jordnötter (26 g protein/100 g)
  • Sojabönor (36 g protein/100 g)
  • Proteinpulver av hampafrön (46-52 g protein/100 g).
  • Seitan (75 g protein/100 g)

 

 

Det går även att få i sig både protein och fett genom att äta exempelvis avokado, smoothie (med hampafrön eller nötsmör, frukt, växtmjölk eller juice), fröknäckebröd, proteinbars (av t.ex. hackade nötter, torkad frukt, banan, kallpressad kokosolja och rå kakao), växtmjölk (av olika nötter, frön, frukt eller örter, såsom mandel, hasselnötter, sesamfrön, cashewnötter, solrosfrön, quinoa och kokosnöt), gröt av quinoa eller nötter och ”smör” (bestående av ihopmixad råpressad raps- och kokosolja och salt).

 

Om man vill få i sig extra järn kan man göra smoothie som innehåller t.ex. gröna bladgrönsaker (spenat, mangold, nässlor), citrusfrukter, banan och ananas. Eller frukter, bär, avokado, torkade aprikoser, kokos och sesam-, solros- eller pumpafrön. Det går också att göra olika nötsmör genom att mixa t.ex. jordnötter, cashewnötter, hasselnötter eller andra nötter. Eller genom att äta mat innehållandes t.ex. sojabönor, tofu eller linser.

 

Om du planerar att övergå till en vegansk kost kan det vara bra att läsa lite vegansk näringslära först. En kort introduktion finns på Vegokoll och det finns även flertalet böcker i ämnet (se under ”Läs mer”). Anledningen till att det kan vara bra att läsa på om det är dels för att undvika eventuella bristsjukdomar (genom att lära sig ersätta produkter istället för att utesluta) och dels för att få inspiration till hur man kan ersätta produkter som är näringsmässigt likvärdiga eller bättre än dess icke-veganska substitut.

Läs mer

Allmänt om veganism:
Lisa Gålmark – Vadå Vegan?
http://www.vegan.se/ram_hoger_sida7.htm

 

Vegansk näringslära:
http://www.vegan.se/naringslara.htm
Björn Pettersson – Vegansk näringslära på vetenskaplig grund
The China Study, The Most Comprehensive Study of Nutrition ever conducted, Dr. Colin Campbell och Thomas M. Campbell II, (Benbella Books)
Hälsans hemligheter, John Robbins, (Forum bokförlag)

 

Studier:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12826028
http://www.forskning.se/2008/03/18/vegankost-ger-karlskyddande-antikroppar-hosreumatiker/

 

Träning:
http://veganisverige.blogspot.se/2008/02/veganska-idrottare.html
http://www.veganfitness.net/viewtopic.php?f=7&t=723
http://www.vegokoll.se/traning

Kommentera