IRONMAN
VELOTHON STOCKHOLM

Planera maten för maximal prestation

onsdag 08 oktober    Inga kommentarer

Kosten är en väldigt viktig del om man vill uppnå goda resultat under både träningar och tävlingar. Är man inte noggrann med vad man äter kan man bli väldigt trött och man orkar inte hålla höga tempon. Det kan dock vara relativt olika över vad man bör äta beroende på vilken aktivitet man ska genomföra.

 


 

Milch-Jogurt-FrüchteInnan passet

Man bör inte äta en stor mängd mat som tar lång tid att bryta ner alldeles innan ett träningspass. Detta kan göra att blodsockret sjunker eftersom mycket energi går åt till att bryta ner maten. Man orkar därefter inte träna på högre nivåer utan man börjar känna sig hängig och trött. Dessutom kan en stor måltid tätt inpå ett träningspass göra att blodet får svårt att komma ut till musklerna, vilket också påverkar prestationsförmågan. Det rekommenderas därför att stora måltider äts senast 3-4 timmar innan träningspasset.

 

För att kunna prestera på topp bör man äta ett lättsmält mellanmål ungefär en timme före träningspasset. Mellanmålet borde ha sitt fokus på både snabba och långsamma kolhydrater. Man bör samtidigt vara noggrann med mängden kolhydrater man konsumerar under detta mål. Det bör ligga på runt 1 gram för varje kg du väger. Om man väger 65 kg bör man alltså helst konsumera runt 65 gram kolhydrater. Mellanmålet bör även innehålla en begränsad mängd med fiber och fettinnehåll, eftersom det kan leda till magbesvär under träningen.

 

Under passet

Under träningspass som pågår mer än en timme och har hög intensitet, bör man också konsumera kolhydrater om möjligt. Det lättaste sättet att inta kolhydrater under träningspasset är via sportdrycker. Detta gör att man får lättare att behålla en hög blodsockernivå samtidigt som man även minskar förbrukningen av muskelglykogen. Man rekommenderar oftast att sportdryckerna bör innehålla 3-8% kolhydrater för att vätskan inte ska stanna i tarmarna för länge. Däremot passar detta inte exempelvis motionärer, eftersom de oftast tränar med lägre intensitet under kortare tider.

 

Efter passet

Även efter träningspasset är det viktigt att man konsumerar ett återhämtningsmål. Det är därför vanligt att man förbereder återhämtningsmålet redan innan träningspasset, så att målet kan konsumeras direkt efter träning. Det bör helst bestå av kolhydrater och protein för att man ska kunna få fram bästa möjliga resultat från träningen. Har man tränat med en väldigt hög intensitet kan det även hjälpa att lägga till salt till målet för att återställa saltvattenbalansen som man förlorade under träningen.

 

Återhämtningsmålet är kanske det viktigaste målet av de tre. Detta beror på flera anledningar. Det är först efter träningspasset som immunförsvaret blir nedsatt. Man är därför extra känslig att bli sjuk de första timmarna efter träningen. Kolhydraterna och proteinerna man konsumerar med återhämtningsmålet återställer immunförsvaret och risken att man blir sjuk minskar. Återhämtningsmålet ökar även mängden glykogen. Glykogenet har som uppgift att ge energi till musklerna. Därför har man oftast bättre ork vid nästa pass om man konsumerar ett återhämtningsmål.

Taggar:

Kommentera